文／早安健康編輯部
長肌肉除了蛋白質外，還要有其他的營養素一起幫忙，這些神隊友是誰？一般都是體重控制的人在計算基礎代謝率和每日消耗熱量，為何增肌也要知道這些？陳韻婷營養師表示，這都是為了讓你吃進去的蛋白質，真的能長肌肉，而不是用到別的地方去。
蛋白質是肌肉合成時非常重要的營養素，但不是吃什麼長什麼，你叫蛋白質去合成肌肉，它就會乖乖的去長成肌肉。所以了解身體如何利用各種營養，才能更有效率。
當身體需要能量時，會先分解醣類做為能量來源，但身體沒有醣可以轉化為能量時，第二個利用的就是蛋白質，最後才會利用油脂。所以如果完全不吃碳水化合物，只吃蛋白質，蛋白質就會被轉為身體所需的能量，根本不夠用來合成肌肉，因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。
但可能有人會問那我多吃多一點蛋白質就好了，讓蛋白質不只夠身體所需的能量，多的部分就會去合成肌肉了。但長期吃大量蛋白質，身體的代謝會逐漸失衡，肌肉不一定長得出來，甚至會變得更不健康了。
建議一般人即使沒有肌少的問題，至少要吃體重 1 到 1.2 倍的蛋白質。尤其是肌肉已經開始流失的族群，最好要吃到體重 1.2 倍的蛋白質，甚至更多。以一個 60 公斤的人來說，一天要吃 72 克蛋白質，才能維持正常的肌肉量。而已經有肌少風險的人，一天可能要吃到 90 克。
哪一些食物有豐富的蛋白質呢？魚、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白質的食物，在選擇三餐吃什麼時，先想一下我這餐有沒有蛋白質的食物。吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜，早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶，即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等，最好也能搭配富含蛋白質的飲料。
不過要注意不是所有的豆類都是蛋白質的來源，富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。像是近年來流行的鷹嘴豆，澱粉含量高，是很好的碳水化合物來源，但不是蛋白質來源。黃豆、黑豆相關製品，如豆漿、豆腐等，都是富含蛋白質的食物。
BCAA 是支鏈胺基酸，佔必需胺基酸 35~40%，其中有 14~18% 存在於肌肉裡。因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要 BCAA 的幫助才能修補。
天然的食物中就可以攝取到足夠 BCAA，像乳製品、肉類，不見得要特別的補充，一般人只要飲食均衡，就可以攝取到足夠的 BCAA。但若是比較虛弱的年長者，需要把肌肉養起來，增加行動力，再加上牙口不好，咀嚼肉類比較有困難的話，是可以考慮補充 BCAA。
適量的碳水化合物，可以讓增肌更有效率。要補充碳水化合物，必須選擇優質的澱粉類食物，如五榖雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等食材；吃米飯比吃麵包、麵粉類製品好。蛋糕、甜點等精緻澱粉，含糖食物，或是油炸等高油脂的食品，都是不好的碳水化合物。
鐵和鋅這兩個營養素和身體內養分的運送有關，缺乏這兩種營養素，養分比較難送到身體各個部位，要效率增肌，要攝取足夠的鐵和鋅。
紅肉是最佳的鐵質來源，因此有吃牛、豬肉類，正常均衡飲食，就不太需要擔心鐵質不足。而帶殼的海鮮類食物富含鋅，貝類的蛤蜊、蚵、蜆都富含鋅，常喝蛤蜊、蜆仔湯，就能攝取足夠的鋅。
B 群參與身體的能量代謝，如果缺乏活動，身體的代謝會變差，補充 B 群可以加強能量的代謝。能量可以代謝，身體的合成機能才會活躍起來。素食者比較容易缺乏 B 群、鐵和鋅，可適當以營養補充品補足。
骨骼的合成會影響肌肉的合成，增肌要有效率，鈣質扮演重要的角色。食物中富含鈣質的食物包括乾香菇、乾木耳、深海的魚類等。但這些食物並非每天都會吃到，如果已經有骨質流失的情形，日常生活中較難補足，可以適量食用營養補充品補足。
維生素 D3 與鈣合成骨骼的機轉息息相關，缺乏維生素 D3 也會讓身體比較容易處於發炎的狀態。衛福部建議國人 D3 的攝取需達到 600IU，日常的飲食中很難攝取到 D3，必須曬太陽，但現代人怕曬傷、曬黑，因此 D3 也是很容易缺乏的維生素，有必要時可以用營養補充品補充。
專家 陳韻婷營養師振興醫院營養治療科 營養師中華民國糖尿病衛教學會衛教師台灣靜脈暨腸道營養醫學會營養醫療專科營養師台灣營養師公會加護病房營養師台灣營養學會腎臟專科營養師
來源：《早安健康》4 月號
更多精彩內容請至 《早安健康》